مجموعة الجري(قريبا سوف يتم ارفقه بالصور)

بسم الله الرحمن الرحيم

الأخوة الكرام /

نستكمل اليوم الموضوع وكما وعدتكم سنتناول إن شاء الله شرح مرحلة الإحماء بمجموعاتها الأربعة وتمارينها الستّة عشر

ومع الشرح :-

أ - مجموعة الجري في المحل :-

أ - 1 - الجري في المحل بالكعب فقط مع عدم رفع مشط القدم من علي الأرض


هذا أوّل تمرين في مرحلة الإحماء ولذا راعيت أن يكون المجهود المبذول فيه أقل ما يمكن

يمكن أن يكون هناك جري في بداية التمرين ولكنّ أفضّل دائما القيام بهذا التمرين قبل أي شئ

لأن مفصل الأنكل هو أكبر مفصل معرّض لوزن الجسم

كما أنّه يتأثّر بالأحمال المفاجئة التي قد تقع عليه بدون استعداد أو إحماء مثل القفزات مثلا

وقد تعكّر أصابة هذا المفصل صفو التمرين كلّه ولذا يجب الاهتمام به في بداية التمرين

ولقد قلنا من قبل أن الركبة هي أخطر مفاصل الجسم .. ولكن حركتها واسعة بينما حركة الأنكل محدودة مما قد يسبب إصابة سريعة فيه إذا لم يتم عمل الإحماء المناسب له

وبالنسبة للملاحظات علي هذا التمرين

يجب ألا يفارق مشط القدم الأرض وهذه نقطة تساعد علي تطوير التحكّم والتوافق لدي اللاعب كما تساعد علي إطالات الرجل كاملة قبل البدء في أي تمرين

كما تكسب اللاعب الرشاقة والجمال الحركي وتساعد علي آداء ضربات الماي جيري ووقفة النيكوآشي داتشي

ولذا يجب ألا نستهين بأي تمرين مهما كان صغيرا ونحاول فهم كل النقاط المتعلّقة به

وهذه الصورة توضّح شكل القدم أثناء آداء التمرين





أ - 2 - رفع القدم كاملا


وهي المرحلة الثانية من الجري في المحل حيث نرفع القدم من علي الأرض بحيث لا ترتفع الركبة عن مستوي الوسط وهي من مراحل التدرّج في آداء التمرين


وهذه الصورة توضّح شكل الجسم أثناء آداء التمرين




والملاحظ أن الجسم يجب أن يكون مستقيما وعموديّا علي الأرض كما يتم رفع الركبة للأمام ومن ثم عودتها لوضعها الأوّل وتكرار الرفع وهكذا بحيث لا يتعدّي القدم الجسم من الخلف أي كأنّك تقوم بالتمرين وظهرك ملامس لحائط فلا يجوز أن تنحني للأمام ولا يجوز أن يرجع قدمك للخلف

وتمارين الجري في المحل عموما تساعد علي تنمية عضلات البطن بالإضافة لباقي العضلات مما يستلزم أن يكون شكل البطن مناسب مع الانقباض والانبساط الحادث بينما يؤدّي التكوّر للأمام إلي فقد هذه الميزة من التمرين كما يؤدّي إلي الإضرار بالجسم وخاصّة الفقرات القطنيّة في أسفل الظهر كما يشوّه من جمال التمرين


أ - 4 - رفع الركبة لتلامس الذراعين

وهي المرحلة الأخيرة في تمارين الجري في المحل وتشبه مشية رجال الصاعقة ومن الممكن أن ترجع بظهرك للخلف قليلا أو تمسك بالحزام ومن الممكن لمس الرجلين للذراعين بشرط أن ترتفع الرجلين للذراعين وليس العكس ومن المستحسن أن يتم هذا بشكل عكسي بحيث تلمس الرجل اليمني اليد اليسري والعكس وفائدة هذه النقطة هي العمل علي تقوية العضلة الضامّة وزيادة الرشاقة عموما واعتياد الجسم علي الضم الكامل للداخل كما في قفزة الأونسو مثلا ولو لاحظت شكل الرجل أثناء ضربات الرجلين كالمواشي جيري مثلا فستجد أن نفس مجموعة العضلات العاملة فيها هي نفس مجموعة العضلات العاملة في هذا التمرين ولذا يستعيض البعض عن ضربات الرجلين في الهواء بتمرين مشابه لهذا التمرين مع زيادة ضم الركبة للداخل والفائدة منه هي عدم فرد الركبة حفاظا عليها من الملخ إذا كانت الضربة في الهواء وبدون هدف مثل ساندباج مثلا كما يساعد هذا التمرين علي تقوية عضلات البطن الجانبيّة لو تم آداؤه باللمس المتعاكس لليدين كما ذكرنا كما يكسب مرونة في العمود الفقري علي محوره الرأسي أي مثل الدورانات أو آداء جياكو زوكي مثلا كما يكسب بعض التوافق نتيجة لاختلاف اليدين مع الرجلين أثناء التلامس كما يساعد علي آداء الركلات بدون الميلان الشديد للخلف حيث أن هذه النقطة من صفة هذا التمرين

ب - مجموعة فتح وضم الرجلين :-

ب - 1 - فتح وضم الرجلين للجانبين

وهو التمرين الأوّل في المجموعة الثانية والتي تضم تمارين فتح وضم الرجلين وتكسب هذه المجموعة عموما عنصر التناغم الحركي في الآداء كما تساعد علي تحسين آداء الرجلين بشكل عام

والأهم في هذه المجموعة هو الحفاظ علي استقامة الجسم أثناء الآداء

ويمكنكم ملاحظة تدرّج التمارين من أسفل لأعلي حيث بدأنا بتمارين الجري في المحل ثم فتح وضم الرجلين ثم حركة الذراعين في دوائر وتنتهي مرحلة الإحماء بحركة الجسم كلّه في توافق وتناغم بالمجموعة الرابعة والتي تضم فتح وضم الرجلين واليدين ما

ونأتي للتمرين ألا وهو فتح وضم الرجلين للأجناب

تكون الزاوية في هذا التمرين حوالي 60 درجة أو بمعني آخر عند استقرار الرجلين في الوضع فتحا تكوّن الرجلين والأرض ما يشبه المثلّث متساوي الأضلاع

ولا يفضّل الحيود عن هذه النسبة حيث أن زيادتها تؤثّر علي اربطة الركبة ونقصها يفقد لتمرين قيمته

والعضلات العاملة في هذا التمرين هي الجذع الجانبيّة والضامّة وغيرها

وعموما فإنّنا عادة نفضّل أن نبدا بالعضلات الكبيرة أوّلا ثم العضلات الصغيرة المجاورة لها سواء في مرحلة الإحماء أو الإطالات أو التقويات

ويذكر البعض أن الرجلين تمثّلان 60 % من عضلات الجسم

والنقطة المهاريّة في آداء هذا التمرين هي عدم ملامسة الكعب للأرض نهائيّا

وعموما فإنّه في أي تمرين يحتوي علي عنصر القفز فإن الكعب لا يلامس الأرض ويضاف لذلك تمارين الجري وهذه قاعدة

مثال علي ذلك تمارين نط الحبل مثلا أو الوثب أو القفز للأعلي أو حتّي تحرّكات الكوميتيه

وبالطبع يضاف علي ذلك كل خطوات الكاتا حيث لا يصطدم الكعب بالأرض أبدا حتّي في حركات التحطيم بالقدم مثل الكاتا الثالثة مثلا أو الجيون فإن اصطدام القدم بالأرض يكون مدروسا ومحسوبا ويبدأ بسيف القدم

والسبب في ذلك هو أن اصطدام الكعب بالأرض يسبب اهتزازا في الكعب ينتقل بدوره إلي مفصل الركبة وأربطتها ويمتدّ حتّي يصل إلي المخ

ومن حكمة الخلاق العليم سبحانه وتعالي أنّه خلق لنا وتر الأكيلس أو ما نسمّيه عرقوب القدم وهو الوتر المرن الموجود أعلي العقب وخلف الكعب وهذا الوتر يمنح الإنسان ما نسمّيه في الهندسة بصفة الإخماد damping حيث أنّه يمتص الاهتزاززات التي يتعرّض لها الجسم نتيجة المشي والحركة ولا ينقلها إلي باقي الجسم ولذا نقوم بالقفزات او التحرّكات وتنتهي عادة بوصول الكعب إلي الأرض بعد أن يكون هذا الوتر قد امتص وأخمد جميع الاهتزازات الضارّة بالجسم وقام بحماية الجسم منها

ونعود للتمرين حيث قلنا أنّه من مهارة اللاعب أن يقوم بتمرين القفز هذا بحيث لا يصل الكعب للأرض أبدا بل إن ما يحدث هو الامتطاط والانقباض المرن والممتع في هذا الوتر حيث تشعر بمتعة نتيجة التناغم الحادث في هذا التمرين نتيجة تفهّمك لعمل هذا الوتر

ومن المفيد جدّا الاهتمام بهذا الوتر حيث أنّنا بدأنا أوّل تمرين في مجموعة الإحماء وكان يتعرّض لتقوية هذا الوتر حيث يساعد هذا الوتر في جميع تحرّكات الإنسان

وبالنسبة لإطالة هذا الوتر فإنّها مهمّة جدّا حيث يعاني الكثيرين من عدم قدرتهم علي توجيه مشط القدم للأمام في وقفات الكاتا أو حتّي في الكوميتيه ولكن المشكلة أنّهم لا يعرفون العلاج لهذه المشكلة

ويتمثّل علاج هذه المشكلة في إطالات الأكيلس وتقوية العضلات الضامّة وعضلات الساق الأماميّة المقابلة للسمّانة والتي يتغافل عنها الكثيرون وأيضا العضلة الأماميّة للفخذ أو الكوادرسيبس أي العضلة ذات الرؤوس الأربعة وبهذا يمكنك الحصول علي وقفة كاتا صحيحة ووقفة كوميتيه فعّالة ومن الوقفات المساعدة علي تحسين شكل القدم أثناء الوقفات هي وقفة الهانجتسو أو الزانشين داتشي حيث تتوافر فيها عناصر تقوية العضلات الضامّة وضبط زاوية مشط القدم أثناء التحرّكات

كما تظهر أهميّة رباط الأكيلس وإطالاته في ضربات الكعب في الكاراتيه مثل الكاكاتو ماي جيري الموجودة في الأونسو أو ضربات الكوشي مواشي جيري أو الأوشيرو جيري

كما يساعد الاهتمام برباط الأكيلس علي تحسين وقفة الكوسا داتشي مثل الموجودة في الكاتا إنبي او الكتا الرابعة أو البساي داي كما يساعد في تحسين شكل الكوكوتسو داتشي بالنسبة للقدم الخلفيّة وكذلك النيكو آشي داتشي مثل الأونسو وضربات المواشي جيري كوشي الموجودة في الأونسو من الوضع راقدا

ولإطالة هذا الوتر يمكنك من وضع الزنكوتسو داتشي الرجوع للخلف والارتكاز علي مشط القدم الخلفيّة والقيام بعمل إطالة لهذا الوتر

أو يمكنك استخدم فوطة أو حتّي حزام الكاراتيه لسحب مشط القدم تجاهك أثناء الجلوس وبذلك تكون قد قمت بعمل تمرين إطالة لهذا الوتر

وأكثر التمارين فاعليّة لهذا الوتر هو استخدام كرسي مثلا والارتكاز عليه برجل واحدة ثم عمل الإطالة المطلوبة لهذا الوتر

ونعود لتمرين فتح وضم القدمين فنقول أن هذا التمرين مفيد جدّا لركلة اليوكوجيري حيث تكون القدم بنفس الشكل ولذا ينصح في تمرين فتح وضم القدمين أن يكون مشط القدم موجّها للداخل قليلا

ولهذا الوضع أقصد ضم مشط القدم للداخل قليلا فائدة أخري وهي الحفاظ علي الأربطة الداخليّة للركبة والحفاظ علي الركبة عموما كما يعطي مجالا أوسع لإطالة رباط الأكيلس

كما يساعد هذا الوضع علي تحسين شكل القدم الاماميّة في وقفة الزنكوتسو داتشي أو الوقفة الأماميّة بحيث يكون سيف القدم الخارجي موازي لاتّجاه الحركة مما يعني أن مشط القدم يكون للداخل قليلا

ومن العضلات العاملة بشكل واضح في هذا التمرين عضلة سمّانة الساق أو بطّة الساق حيث أنّها هي التي تقوم بشد وتر الأكيلس فيسحب الكعب للأعلي ويدفع بمشط القدم للأسفل فتحدث الحركة

ويجب أن نحافظ علي استقامة الرجل مع السماح بقدر قليل للركبة في التحرّك حماية لها

وهذه الصورة توضّح شكل التمرين وبعض الملاحظات



ب - 2 - فتح وضم الرجلين للأمام والخلف
وهنا يظهر بصورة أكبر ميلان الجسم الخاطئ للأمام عند بعض اللاعبين وهذا خطأ كبير والصواب أن تكون عضلات الهارا موجّهة إلي الأمام لأن هذا هو الوضع الصحيح للجسم وهو الوضع المستخدم في الكاراتيه عموما أقصد استقامة الجسم وتقدّم الهارا

ب - 3 - مقصّات جانبيّة

وتفيد المقصّات عموما في إكساب مفاصل الرجل عموما للمرونة المطلوبة حيث تساعد علي مرونة مفاصل الأنكل والركبة والحوض كما تعطي للاعب خبرة في التحرّكات الجانبيّة مثل الاستعداد ليوكو جيري مثلا أو تحرّكات مجموعة التكي أو تحرّكات الجوجوشيهوشو الجانبيّة مثلا وكذلك الداي كما تساعد في إكساب التوافق المطلوب كما تعلّم اللاعب كيفيّة ضم الرجلين فوق بعضهما والتعامل مع العضلات الضامّة بحيث لا تعوق ضم الرجلين فوق بعضهما

ب - 4 - مقصّات للأمام والخلف

ونأتي للمقصّات الأماميّة والتي تساعد علي حركة الوسط ومرونة المفاصل أيضا وبالنسبة لحركة الوسط فهي تساعد علي حرق الدهون في منطقة الأرداف كما تساعد اللاعب علي تنفيذ بعض المهارات المتقدّمة مثل مواشي جيري أورا مواشي حيث تحتاج لحركة الوسط بشكل واضح كما يكسب هذا التمرين اللاعب الرشاقة والحس الجمالي أثناء الآداء

ونعود فننبّه علي عدم ملامسة الكعب للقدم أثناء آداء أي تمرين يحتوي علي عنصر القفز

ج - مجموعة الذراعين :-

ج - 1 - دوائر بالذراعين اليمين والشمال منفصلين للأمام

تساعد هذه الدوائر علي إطالة الأربطة الكبيرة التي تربط العضلة الصدريّة الكبيرة البكتوراليس بعضلة الباي سيبس أو الذراع الأماميّة ذات الرأسين كما تعمل علي تقويتها حيث تساعد الدوائر علي تقوية هذا الرباط وإطالته
كما يكتسب مفصل الكتف عموما مرونة نتيجة لهذا التمرين

كما يمتد أثر التمرين لعظم اللوح ويعمل علي تقوية العضلة الدالية وهي العضلة الواقعة أعلي الذراعين من ناحية الخارج وتشبه نصف ثمرة المانجو وهي عضلة جميلة جدّا فسبحان الخلاق العليم وسميّت بالدالية لأن اسمها ديلتويد ولكنّي أحفظ اسمها علي اساس أنّها تشبه حرف الدال أو الدلتا باللاتيني .. وهذه حقيقة فعلا .. ههههه .....

ويزدا الشعور بصفة التقوية في هذه العضلات مع ازدياد عدّات التمرين

والملحوظة المهمّة في هذا التمرين هي أن الذراع يتحرّك للأعلي في شكل دائرة ولأسفل كما يفعل السبّاح وليس للخارج حيث يفقد التمرين بذلك تأثيره

وعند آداء هذا التمرين بسرعة تشعر بألم في أصابع اليد نتيجة للطرد المركزي centrifugation الذي يدفع الدم ناحية الأصابع مثل تقليب الشاي حيث يتم طرد الجسم الدوّار للخارج نتيجة دورانه حول مركزه وهي فكرة عمل المقلاع الذي تستخدمه المقاومة كأبسط سلاح وأيضا فكرة تخصيب اليورانيوم .. وللتغلّب علي هذه النقطة يمكنك ثني الأصابع للداخل قليلا أثناء آداء التمرين

ويساعد هذا التمرين في حركة الكاتا جيون حركة الإيت أوتشي في نهاية الكاتا وهي من الخبطات المحطّمة حيث تأخذ اليد أثناء الآداء نفس الشكل الدائري وليس للأعلي والأسفل كما يفعل الكثيرون

كما يساعد التمرين علي تقوية عضلات التراي سيبس أو عضلة العضد الخلفيّة ذات الثلاثة رؤوس

ج - 2 - دوائر بالذراعين اليمين والشمال منفصلين للخلف

وتظهر فيه صفة الإطالة للأربطة الأماميّة للصدر بصورة أوضح من التمرين السابق كما يعمل علي تقوية العضلات في منطقة اللوح والعضلات الداليّة وعضلات الكتف عموما

ج - 3 - دوائر بالذراعين معا للأمام والخلف

ويزيد عنصر المقاومة في هذا التمرين مما يساعد علي تقويته

ومن المفيد أن تقوم بالتبديل أثناء الآداء حيث تكون في اللفة الأولي اليد اليمني فوق اليد اليسري والعكس في اللفّة الثانية

وهذا مما يكسب اللاعب عنصر التوافق وخاصّة في السرعات الكبيرة ولكن احذر من تصادم اليدين فهو مؤلم جدّا .. وعن تجربة .. ههههه .....

كما يساعد علي اكتساب التناغم الحركي واكتساب خبرة تحريك الجسم ليتماشي مع الأحمال الجديدة والمتغيّرة الواقعة عليه

كما يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات المناكب أو الترابيزيوس .. وأتذكّرها بكلمة الترابيس .. ههههه ..... أو ما تسمّي بالعضلة المنحرفة المربّعة وهي التي تربط الكتف بالرقبة وعادة ما يشعر اللاعب بشد في هذه العضلة بعد هذا التمرين كما تدخل عضلات الماجنص أو العضلات الكبيرة والموجودة عند الإبط أسفل الذراعين ناحية الخلف وسميّت بالماجنص لانّها كبيرة وأصل الكلمة لاتيني علي ما أذكر

ج - 4 - دوائر علي شكل التجديف بالذراعين للأمام والخلف

وهي من التمارين التي تكسب اللاعب الثبات حيث تحاول الذراعين الإخلال بتوازن اللاعب أثناء عمل هذا التمرين وبمقاومة اللاعب لذلك يزداد ثباته

كما تكسب اللاعب التوافق المطلوب

د - مجموعة فتح وضم الرجلين والذراعين معا :-


وهي ببساطة مثل المجموعة الثانية ولكن يضاف إليها حركة الذراعين كتجميع نهائي لحركة الجسّم بأكمله في ختام مرحلة الإحماء واستدلالا علي استعداد الجسم لخوض التمرين والتمرين العنيف أيضا وذلك وهو علي استعداد لما يواجهه في التمرين من شد وجذب وحركات مفاجئة وعنيفة

د - 1 - فتح وضم الرجلين والذراعين للأجناب

يجب أن تصل الذراعين ليتلامسا تقريبا وهما مستقيمتان إلي حد ما كما يجب ألا يحدث خبط للذراعين سواءا بالأعلي أو الأسفل

ويمكنك أن تتخيّل نفسك بين حائطين من الأمام والخلف وأنت تؤدّي هذا التمرين بحيث يكون الجسم في مستوي رأسي واحد أثناء الآداء وبمعني أبسط يجب أن تكون اليد فوق الرأس والرأس فوق الوسط والوسط فوق القدم واي إخلال في هذا يخل بالتمرين

وخصوصا تأخّر الوسط للخلف فهذا مما يخل بالتمرين بشكل واضح

وهذا التمرين من التمارين التي تكسب عنصر التوافق والرشاقة والتناغم والجمال الحركي

ومن الجميل في هذا التمرين أن اليدين ترتفعا في اللحظة التي ينخفض فيها الجسم لأسفل فكأن رد الفعل الواقع علي اليدين للأسفل يضغط علي الجسم للأسفل ثم وأثناء عودة الذراعين للأسفل يكون رد الفعل للأعلي فيسحبان الجسم للأعلي فترافق هذه الحركة ارتفاع الجسم وضم القدمين وهذا ما أقصده بالتناغم وللعلّم فإن كل كلمة من كلمات التناغم والتوافق والرشاقة والجمال الحركي والحس الجمالي هي كلمات مقصودة كل كلمة بمفردها وليست سجعا أو استرسالا في الكلام ولكن كل عنصر هو عنصر موجود بالفعل في هذه التمارين ويمكنك ملاحظة ذلك من الصوت المرافق للتمارين في مقطع الفيديو

وبالمناسبة فإن هذا الصوت ناتج لأن البساط غير جيّد ويوجد فراغ بينه وبين الأرض مما يساعد علي ارتفاع الصوت أثناء الآداء بينما يجب ألا يصدر اللاعب أي صوت أثناء الآداء علي الأرض العاديّة وهذا ينتج عن إحساس اللاعب بالأرض وكما قلت حيث لا يتلامس الكعب مع الأرض فأنا أقول هذا خوفا من أن يساء فهم هذا الصوت علي أنّه مطلوب في التمرين ولكنّه فقط ناتج عن البساط وليس صفّة من صفات آدائي الخاص حيث لا أحدث هذا الصوت علي الأرض العاديّة

وهذه صورة للتمرين وعليها بعض الملاحظات





د - 2 - فتح وضم الرجلين والذراعين للأمام والخلف


ويظهر هنا بشكل أكبر مشكلة تأخّر الوسط للخلف وللتغلّب علي هذه المشكل والحفاظ علي الهارا متقدّمة عليك القيام بالإطالات اللازمة لعضلة الفخذ الأماميّة أو الكوادرسيبس ويمكنك عمل ذلك من وضع الزنكوتسو داتشي حيث تنزل بالركبة لتلامس الأرض ثم تقوم بعمل الإطالات المطلوبة وقد تزيد من فاعليّة التمرين برفع القدم ومسكها باليد من الخلف ويمكن آداء هذا التمرين علي الكرسي أيضا بحيث يكون ظهرك للكرسي

وهذه صورة للتمرين وعليها بعض الملاحظات




د - 3 - فتح وضم الرجلين مقصّات جانبيّة والذراعين للأمام والأجناب
والملاحظة هنا هي أن الذراعين عند الفتح يجب أن يكونا علي الأقل بمستوي الكتف ولا ينخفضان عنه وذلك لضمان إطالة الأربطة الأماميّة التي تربط الصدر بالذراعين والخلفيّة التي تربط الذراعين بالظهر عند منطقة اللوح

ويظهر هذا في هذه الصورة



د - 4 - فتح وضم الرجلين مقصّات أماميّة والذراعين بالتقاطع
وهو التمرين الأخير وكما ذكرت لكم قصّته من قبل وهذان التمرينان الأخيران هما من تمارين التوافق أيضا

ونأتي لنقطة مهمّة وتظهر أيضا في الفيديو ولكنّي سأذكرها لعلّ البعض لم ينتبه لها هي أنّه بين كل مجموعة والأخري يجب أن تتوقّف لتأخذ قسطا من الراحة وقسطا من الهواء الغزير حيث أن الجسم ينتقل من حالته العاديّه لحالة من التحميل العضلي والذي يحتاج فيه لأحوال أخري من ضغط الدم وسرعته وعمل القلب والتنفّس ولذا يجب الاهتمام بإدخال الجسم في حالته الجديدة برفق وذلك أيضا حماية للجسم من حدوث التمزّقات أو علي الأقل ما نسمّيه بكرشة النفس وهي نتيجة زيادة طلب الجسم للأكسجين مما يجعل المخ يعطي أوامر للقلب بزيادة الضربات مما يستدعي زيادة معدّل سحب الرئتين للهواء وهذه كلّها أمور نحن في غني عنها ويمكننا التغلّب عليها بفواصل قصيرة يصاحبها تنظيم للتنفس

والنقطة الثانية هي أنّك لا تتوقّف في مكانك أثناء هذه الفواصل فهذا ما يسبب مثل الاختناق المروري حيث يتوقّف سحب الدم في الجسم في حين يستمر ضخّه من القلب وهنا تكمن المشكلة ولذا فإنّه من الصواب أن تاخذ خطوات بسيطة ولتكن لفّة علي يدك اليسري وأنت في نفس المكان التي تقوم فيه بالإحماء
وبالطبع يكون الدوران علي اليد اليسري وذلك ليتوافق مع حركة الدم في لجسم

وفي نهاية الشرح أعتذر للإطالة ولكن لعلّها تكون مفيدة

كما أعتذر لتأخّري في طرح الشرح حيث أنّني تحيّنت الفرصة التي أتمكّن فيها من قول كل ما أريده بحيث لا أحجب عن أحد أي معلومة

وختاما فإنّه من المفيد الإطّلاع علي هذه الصورة لتشريح منطقة الصدر والأكتاف والذراعين والتي تناولنا بعض العضلات الموجودة فيها في الشرح




وهذه صورة أخري لعضلات الجسم بشكل عام وذلك للاستعانة بها في فهم تشريح الجسم والاستفادة منه في تدريباتنا وللمساعدة أيضا علي توضيح بعض النقاط المذكورة في الموضوع





اللهم اكتبه في ميزان حسناتنا يوم نلقاك يا رب العالمين

آمين

ونسال الله الهداية والتوفيق

وخالص النيّة وصالح العمل

والرحمة لموتي المسلمين

والله المستعان

والسلام عليكم ورحمة الله بركاته

النصائح والتدريبات :
عليك أن تنتقى جيداً من بين هذهالنقاط الثمانية ما يساعد على بناء أكتاف أفضل علاوة على هذه الفقرة سوف نخبرك أىمن هذه النقاط سوف يعود عليك بأكثر فائدة فيما يختص بحل مشكلة بعينها . لا تحاول أنتنفذ كل هذه الاستراتيجيات التدريبية فى وقت واحد . حاول أن توفق بينها فى عدةأسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات أخرى تبعاً لما سنتلوه عليك من نصائح .

التنويعفى هذه التدريبات الخاصة بالكتف سوف يحافظ على نمو عضلات الكتف لديك بشكل سليم .

النصيحة الأولى : مرن كتفيك بعد يومين من الراحة
- عليك أن تقوم بتمرينالجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يومين من الراحة . الراحةالتامة سوف تسمح لك بالتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج .

النصيحة الثانية : مرن كتفيك أولاً فى التدريب
- بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقومبتدريبها فى ذلك اليوم , فعليك أن تقوم بتدريب عضلات الكتف لديك أولاً محاولة منكلتحسين حالتهم
.
النصيحة الثالثة : مرن كتفيك مرتين أسبوعياً ولكن بمقدار أقل
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل جزء لمرة واحدة أسبوعياً , وهىاستراتيجية نموذجية لعملية نمو اجمالى للجسم
.
ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليكأن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً , مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسةلتجنب مشاكل التدريب الزائد .

النصيحة الرابعة : ركز على مكان الضعف
- عندما تقوم برفعة أو تمرينة , فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه , فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء الخلفى من العضلة الدالية ( عضلةالكتف ) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريبعضلات الكتف بشكل عام .

النصيحة الخامسة : تطوير العلاقة بين العقل والعضلة
- كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو , ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزءمعين فى الجسم , وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة , فإنك سوف تتغلب على مشاكلالكتف لديك بشكل أفضل , وهذا هو المفتاح : - لا تفكر أبداً فى الوزن , ولكن ركزدائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة . وهذا هو جوهر العلاقة بين العقلوالعضلة .

النصيحة السادسة : استخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات
- الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة مع عدد أكبر منالمرات , وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كلتمرينة بناء للعضلة تقوم بها
.
النصيحة السابعة : عليك أن تأخذ فترات أقصر منالراحة فى أثناء التدريب
- عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفتراتطويلة فيما بين كل تمرينتين . حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كلمجموعتين تمرينتين , حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيامبعدات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل
.
النصيحةالثامنة : ركز على تناول تغذية مناسبة قبل تدريب الكتف
- تناول إفطاراً كبيراً , تناول المكملات الغذائية , تناول الكثير من الماء , تناول خليط من الكربوهيدراتوالبرتين قبل التدريب , فإنه إذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراًفى يوم التدريب , فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب إضافة إلى ذلك , فإن هذهالعناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلى لديك بعد التمرين .
التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد


إذا كنت تعانى من أى ضعف أو عدم تناسق فى تكوين كتفك فعليك أن تتبعاقتراحاتنا لتحسين نمو وشكل أكتافك . عليك أن تقرأ حلولنا الموجهة إلى مشاكل محددةفى الكتف مثل تباطؤ نمو رؤوس عضلة الكتف (العضلة الدالية ) أو ضعف الكتف بشكل عام . فلتجرب نصائحنا وتحاول ممارسة التدريبات التى سندللك عليها للتغلب على هذه المشاكلولبناء عضلات كتف مستديرة ومفصلة جيداً .

نصائح مهمة عند ممارستك لرياضة المشي


بواسطة : ريجيم
17 أيلول, 2008 |
من المهم جدا أن تمشي بالشكل الصحيح لأن ذلك يزيد من قدرة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية ولتجنب الإصابة والتضرر جراء م

مارسة هذه الرياضة. لذلك من المهم أن تضعي النصائح التالية في اعتبارك عند ممارستك لرياضة المشي.

- راقبي الرأس والأكتاف والصدر:
من المهم أن تبقي رأسك عاليا وفي موقع متوسط بين الأكتاف. لمساعدتك على ذلك ابقي نظرك مستقيما وللأمام، ابق كتفيك للخلف وحاولي إبقائهما منخفضين والصدر مرفوع ومشدود بطريقة مريحة وطبيعية.


- الذراعين واليدين:
يجب أن تكون اليدان مطويتان بزاوية 90 درجة، وأثناء المشي قومي بتحريكهما إلى الأمام والخلف مع مراعاة إبقائهما قريبين من جسدك. ابق يديك مغلقتين دون أن تحكمي القبضة كأنك تحملين شيئا هشا لا تريدين أن يقع أو أن يتحطم بين يديك.


- المعدة:
أثناء المشي قومي بامتصاص معدتك إلى الداخل حيث أن ذلك يساعدك في أن تعتدلي في مشيتك بحيث لا تضعين ضغطا إضافيا على عامودك الفقري أثناء ممارسة التمارين.


- التنفس:
قومي بالتنفس بشكل قوي مع التركيز على إبقاء التنفس ثابتا ومتساويا.


إذا كنت تقومين بالمشي على جهاز المشي الكهربائي حاولي عدم الإمساك بمقابض اليدين قدر الإمكان إلا إذا شعرت بعدم التوازن.

ومن جانب آخر وحول رياضة المشي فقد بينت دراسة سويسرية حديثة أن المشي لمدة ربع ساعة يوميا أو عمل أي إضافة بسيطة للتمرين اليومي قد لا تكون كافية في منع الإصابة بالسمنة.

ففي دراستهم التي نشرت في مجلة الصحة العامة الأمريكية، أشار العلماء السويسريين أن المشي لمسافة قصيرة كل يوم لا يؤدي إلى حرق كمية كافية من السعرات الحرارية لتعوض الزيادة السنوية في الوزن والتي لوحظت في العديد من الدول التي يعاني سكانها من أعراض السمنة والزيادة في الوزن.

ويقترح بعض الخبراء أنه من الممكن الوقاية من السمنة وتجنب الإصابة بها عن طريق تخفيف كمية السعرات التي يتناولها الإنسان بحوالي مائة سعر. أو عن طريق ممارسة تمارين رياضية يومية تؤدي إلى حرق هذه الكمية من السعرات.

وفي هذه الحالة يعتقد الخبراء السويسريين أن حرق المائة سعر حراري في اليوم يتطلب مجهودا يوميا اكبر مما يعتقد بعض الناس.